Упражнения для мышц голеностопного сустава и стопы

1. Сидя (ноги согнуты) обхватить колени руками, смотреть на стопы и производить сгибание и разгибание стоп поочередно и одновременно.

2. Сидя со свободно спущенными ногами – тыльное сгибание стоп (следить за средним положением стоп).

3. Сидя со спущенными ногами, погладить подошвы стопы голенью другой ноги (упражнение для супинации стоп).

4. Ходьба на внутренних краях стоп (упражнение для пронации стоп).

Упражнения на укрепление разгибателей голени

1. Лежа на спине с опорой для всей ноги, подтягивание коленной чашечки (прижимать ногу к полу).

2. Исходное положение – то же – подтягивание коленной чашечки при сопротивлении.

3. Лежа на боку ноги согнуты в коленном суставе – разгибание голени (с сопротивлением и без сопротивления).

Упражнения мышц‑сгибателей бедер

1. Ходьба с высоким подниманием колен вверх.

2. Ходьба с подниманием прямых ног вперед.

3. Хлопки в ладони под коленом поднятой вперед прямой ноги.

Обучение прыжкам

1. «Попрыгунчики» (прыжки на двух ногах).

2. «С кочки на кочку» (прыжки с одной ноги на другую).

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Исходное положение – «лежа на спине».

1. Поднимание правой, левой ноги поочередно.

2. Поднимание головы и рук с поворотом вправо и влево на 45 градусов.

Основные упражнения

Элементы строя

1. Закрепление элементов строя, пройденных на уроках ритмики (построение по росту в шеренгу, колонну, равнение по носкам и в затылок). Выполнение команд: «Равняйсь!», «Вольно!», «Шагом марш!», «Группа, стой!», перестроение в круг и в колонну по два, по три.

2. Расчет по порядку номеров.

Ходьба и бег

1. Ходьба в различном темпе.

2. Ходьба на носках, на пятках.

3. Ходьба с различными положениями рук.

4. Ходьба в чередовании с бегом.

5. Бег в различном темпе.

6. Бег со сменой направлений.

7. Бег с преодолением простейших препятствий (подлезание – 50 см, перепрыгивание – 0‑30 см).

8. Бег с высокого старта – 30 см.

9. Бег в играх и эстафетах.

10. Бег в медленном темпе.

Прыжки

1. Прыжки в глубину из приседа и шагом вперед с правильным приземлением. Высота: мальчикам – 60 см, девочкам – 40 см.

2. Прыжок через препятствие с опорой на руки.

3. Обучение прыжку в длину с места.

Метание

1. Метание малых мячей правой и левой рукой вдаль с места и с шага.

2. Метание малых мячей и левой рукой в горизонтальную и вертикальную цель с расстояния до 3 м, диаметр круга (цели) – 60 см.



3. Броски мячей разного диаметра в баскетбольное кольцо.

Равновесие

1. Стойка на носках, выдержка – 10 сек.

2. Равновесие на одной ноге с различными положениями рук.

3. Ходьба по гимнастической скамейке с предметами и простейшими препятствиями (мяч, гимнастическая палка: высота – 25–30 см), бросание и ловля мяча, доставание предмета с пола.

4. Ходьба по гимнастической скамейке парами и небольшими группами.

5. Ходьба по гимнастическому бревну: высота – до 50 см, влезание на него и переход в основную стойку.

Лазание, переползание, подлезание

1. Лазание по гимнастической стенке вверх и вниз.

2. Лазание на четвереньках по гимнастической скамейке, поставленной под углом 10 градусов.

3. Вис на рейке на руках 2–3 сек. – девочки; 3–5 – мальчики (расстояние ног от пола – 10 см).

4. Перелезание через препятствие: высота – 70 см.

5. Подлезание под препятствием: высота – 40 см.

Поднимание и переноска груза

1. Передача набивного мяча весом в 1 кг в шеренге, в колонне, над головой и между ног двумя руками.

2. Переноска 1–2 набивных мячей общим весом 1,5–2 кг на руках и катание их на расстояние 10–12 м.

Лыжи

1. Скрепление лыж и палок, переноска лыж под рукой, прикрепление лыж к обуви.

2. Построение с лыжами и на лыжах в одну шеренгу и колонну.

3. Повороты на месте переступанием вокруг пяток.

4. Передвижение на лыжах ступающим шагом без палок и с палками.

5. Передвижение на лыжах скользящим шагом без палок и с палками.

6. Спуски в основной стойке со склонов.

7. Подъем прямо и наискось по склону ступающим шагом.

8. Передвижение на лыжах по местности до 300 м – для мальчиков и 200 м – для девочек.

Игры

«Караси и щуки», «Охотники и утки», «Волки во рву», «Угадай, кто», «Летает, не летает».

Предполагаемые результаты:

1. Прыжки в высоту, согнув ноги с прямого разбега.

2. Прыжки в длину с места с мягким приземлением.

3. Бег 30 м без учета времени.



4. Метание с расстояния 3 м, диаметр круга (цели) – 60 см, из 5 попыток 3 попадания.

5. Уметь выполнять по словесному заданию простейшие упражнения общеразвивающего характера.

6. Уметь поймать мяч или увернуться от брошенного мяча.

Четвертый (пятый ) год обучения

Общеразвивающие упражнения

Дыхательные упражнения

1. Исходное положение – лежа на спине, полное дыхание с различными движениями рук.

2. Исходное положение – то же – обучение правильному ритмическому дыханию при различных движениях, особенно длительных ритмичных, как, например, «ходьба на месте» (лежа).


tipovie-narusheniya-mestnogo-krovoobrasheniya.html
tipovie-narusheniya-perifericheskogo-krovoobrasheniya-i-mikrocirkulyacii.html
    PR.RU™